Ganzkörperübungen zum Abnehmen

Was tun, wenn Sie abnehmen müssen, aber nicht in einen Fitnessclub gehen können? Gute Ergebnisse können zu Hause erzielt werden. Zur Gewichtsreduktion ist es notwendig, täglich Übungen zur Fettverbrennung für den ganzen Körper durchzuführen und eine moderate Diät einzuhalten.

Effektive Übungen zur Gewichtsreduktion

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren sitzenden Lebensstil, der Ihren Stoffwechsel verlangsamt, auf einen möglichst aktiven Lebensstil umstellen. Sie sollten Ihren Morgen mit Bewegung beginnen und abends eine halbe Stunde für das Heimtraining einplanen. Nutzen Sie tagsüber jede Gelegenheit für körperliche Aktivität.

Für die Fettverbrennung ist es sinnvoll, die Fahrt mit dem Aufzug durch Treppensteigen zu ersetzen und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang zu machen.

Übungen für das gesamte Muskelkorsett sorgen für den Tonus des Körpers, und für eine ästhetische Gewichtsabnahme und die Erhaltung der Gesundheit ist es wichtig, einfache Empfehlungen zu befolgen:

• Streichen Sie Backwaren und Brot aus höherwertigem Mehl aus Ihrem Speiseplan.
• Speisen dämpfen oder kochen.
• Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
• Abends nichts essen, letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Trinken Sie sauberes Wasser.

Übungen für den ganzen Körper – um Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben, sind Voraussetzung. Bei der Erstellung eines Heimtrainingsprogramms ist die gezielte Behandlung von Problemzonen und Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen den Einsatz effektiver Übungen zur Kräftigung und zum Abnehmen.

zurück

„Vorwärtsbeugen“ sind eine der effektivsten Bewegungen zur Kräftigung und Gewichtsabnahme des Rückens. Um die Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule aufrichten, müssen Sie regelmäßig auf der „Brücke“ stehen.

Durch die Reduktion und Streckung der Schulterblätter wird die Durchblutung der Trapez- und Rautenmuskulatur verbessert und zudem die Fettschicht im Halskragenbereich reduziert. Die Übung „Plank mit Hantelrudern“ verbrennt kräftig Fett, indem sie die Latissimus-dorsi-Muskeln trainiert, und die Übung „Boot“ leistet hervorragende Arbeit bei der Beseitigung von Cellulite am unteren Rücken.

Brust

Beim Hantel-Bankdrücken werden beide Fasertypen beansprucht, sodass eine Gewichtsabnahme möglich ist, ohne Muskelmasse zu verlieren. Frauen können die Übung „Wall Push-Up“ in vielen Wiederholungen durchführen und sorgen so für die nötige Intensität zur Fettverbrennung.

Durch die systematische Ausführung der Übung „Trockenes Brustschwimmen“ bleiben die Muskeln gestrafft und die statische Belastung beim „Zusammendrücken der Handflächen“ verleiht der Brust Elastizität.

Wichtig zu merken: Eine Diät ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen der Brüste einer Frau, und körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine schöne Form zu bewahren.

Beine

Um Gewicht in den Beinen zu verlieren und die Muskulatur des gesamten Körpers zu trainieren, nutzen Sie verschiedene Variationen der „Squat“-Übung. Seitliche Ausfallschritte belasten die Außenseite Ihrer Beine perfekt.

Die „Scheren“-Übung oder das Zusammendrücken des Balls mit den Knien zwingt die Adduktoren dazu, intensiv Fett an der Innenseite des Oberschenkels zu verbrennen. Durch regelmäßiges Ausführen der Übung „Fahrrad“ wird eine schlanke Kniepartie geformt und die Gelenke schonend trainiert. Wadenheben im Stehen oder Sitzen reduziert Schwellungen und entlastet Ihre Unterschenkel.

Hüften

Das Betreten eines stabilen Hockers mit angehobenem Knie ist eine wirksame Übung zum Abnehmen der Beine.

„Kurze Ausfallschritte“ belasten gezielt die Hüfte und geben ihr Definition.

Wenn besondere Aufmerksamkeit auf die Innenfläche erforderlich ist, müssen „Plie Squats“ zu den Übungen hinzugefügt werden. Um Fett an der Außenseite des Oberschenkels zu verbrennen, müssen Sie stehende Beinbewegungen zur Seite üben.

Gesäß

Die Übung „Kreuzheben“ wirkt sich positiv auf die Muskulatur nahezu des gesamten Körpers aus und erhöht den Tonus der Gesäßmuskulatur. Um im Gesäß intensiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie „Beintritte“ und weite Ausfallschritte ausführen.

„Hyperextension“ ist eine gute Alternative zum Kreuzheben; Die Übung belastet die Knie und den Quadrizeps nicht. Die „Glute Bridge“ erhöht effektiv das Muskelvolumen und reduziert zudem Fett im unteren Rücken und Gesäß. Die Übung „Gehen auf dem Gesäß“ stärkt die Beckenbodenmuskulatur und trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Hände

„Reverse Push-Ups“, gestützt auf einem Stuhl oder der Sofakante, belasten den Trizepsbereich perfekt und entfernen Fett aus den Achselhöhlen. Verschiedene Variationen von Armcurls straffen und stärken die vordere Schultermuskulatur.

Die Übungen „Schere“ und „Halbmondrotation“ verbrennen gleichmäßig Fett von der Oberfläche der Arme. Beim Hantel-Hochdrücken werden die Trizeps-, Trapez- und Deltamuskeln beansprucht, wodurch eine schöne Form für den Schultergürtel entsteht.

Bauch

Regelmäßige Crunches wirken sich hervorragend auf die oberen Bauchmuskeln aus, und die umgekehrte Crunch-Übung reduziert Körperfett und stärkt die Muskeln im unteren Bauchbereich.

„Seitliche und schräge Drehungen“ betonen die Taille und die Übung „Side Bend“ beseitigt Fettpolster an den Seiten. „Kreisrotationen mit den Beinen“ haben eine komplexe Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Um einen prall gefüllten Bauch zu straffen, müssen Sie die „Vakuum“-Übung systematisch durchführen.

Taille

Für eine schlanke und attraktive Taille sollten Sie „Seitendrehungen“ oder „Mill“ machen, wodurch sich die schrägen Bauchmuskeln intensiv anspannen.

Die Übung „Beindrehungen im Liegen auf dem Boden“ verbrennt aktiv Fett an der Problemzone und stärkt die Bauchmuskeln. „Side Bridge“ und „Side Lying Leg Raise“ eignen sich hervorragend zur Straffung der Seitenmuskulatur und zur Reduzierung des Taillenumfangs.

Hals

Um im Nacken spürbar Gewicht zu verlieren, sollten die Übungen umfassend wie für die Muskulatur des gesamten Körpers durchgeführt werden. „Bewegliche Brücke gegen die Wand“ sollte durch Beugen und Zurückwerfen des Kopfes ergänzt werden.

Handwiderstand wird verwendet, um den Muskeltonus zu erhöhen.

Die Übungen „Kopfrotation“ und „Nasenschreiben“ verbrennen effektiv Fettreserven. Übungen zum Abnehmen im Nacken müssen langsam und mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden.

Gesicht

Das Schreiben von Wörtern in die Luft mit einem Bleistift zwischen den Zähnen verbessert den geschwächten Gesichtsmuskeltonus. Wenn Sie mit dem Handrücken auf den Bereich des Doppelkinns klopfen, werden die Gesichtsmuskeln dazu gezwungen, an der Fettverbrennung teilzunehmen.

Durch das Wiederholen aller Vokale und das Anheben und Absenken der Lippenwinkel wird der Lippenbereich perfekt korrigiert. Die Übungen „Wasser in den Mund nehmen“ und „Kindheit“ straffen effektiv Ihre Wangen. Um Ihre Augenlider zu trainieren, müssen Sie Ihre Finger auf die Augenwinkel legen, die Haut zur Seite ziehen und gleichzeitig in die Augen klatschen.

Eine Reihe von Übungen für das Training

Um gleichmäßig abzunehmen, ist es besser, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren, anstatt sich auf einzelne Übungen zu konzentrieren. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtige Technik erlernen und das Übungssystem befolgen. Das Training zur Fettverbrennung sollte täglich durchgeführt werden. Der Unterricht sollte mit einem Aufwärmen beginnen und nach dem Hauptteil ist ein Abkühlen erforderlich.

Aufwärmen

Sie sollten sich 10 Minuten Zeit nehmen, um sich auf Ihr Training vorzubereiten. Ein dynamisches Aufwärmen erhöht Ihre Herzfrequenz und verleiht Ihren Muskeln Elastizität, während Ihre Gelenke die Durchblutung Ihrer Bänder und Sehnen verbessern. Das Laufen auf der Stelle und mit angehobenen Knien erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und erhöht Ihre Körpertemperatur. Sie müssen mit dem Aufwärmen in einem ruhigen Tempo beginnen, ohne große Bewegungsabläufe.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Neigungen und kreisende Bewegungen des Kopfes;
• Rotationen in den Schulter- und Ellenbogengelenken;
• Heben Sie Ihre Arme an und spreizen Sie sie zur Seite;
• Körperrotation;
• Verdrehungen und verschiedene Biegungen des Körpers;
• Rotationsbewegungen und Hüftschwünge;
• Beinbeugungen und Fußrotationen.

Kniebeugen

Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und sie in derselben Ebene wie Ihre Knie platzieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie den unteren Rücken und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich beim Einatmen hin. Beugen Sie Ihre Hüften, bis sie parallel zum Boden sind, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen. Stehen Sie auf und atmen Sie oben auf der Anhöhe aus.

Bei Kniebeugen müssen Sie die wichtigsten Punkte kontrollieren:

• Bringen Sie in der unteren Position Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinaus nach vorne.
• Du kannst nicht auf den Zehenspitzen stehen.
• Es ist verboten, den oberen und unteren Rücken abzurunden.
• Beim Heben die Knie nicht zusammenführen.

Ausfallschritte

Stellen Sie zu Beginn der Übung Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie dann einen Schritt nach vorne und gehen Sie sanft in die Hocke. Verlagern Sie die Last auf das Vorderbein, strecken Sie das andere aus und legen Sie es auf die Zehe. Der Rücken ist flach, mit einer natürlichen Wölbung im unteren Rückenbereich, die Handflächen liegen an der Taille.

Das Kniegelenk des Arbeitsbeins ist in einem Winkel von 90° gebeugt und erfährt eine erhöhte Belastung. Daher ist es wichtig, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Stehen Sie mit der Ausatmung auf und platzieren Sie Ihr Arbeitsbein neben dem Standbein.

„Gesäßbrücke“

Die richtige Technik zur Durchführung der Übung erfordert keine besonderen Aspekte. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zum Körper und beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander fest in den Boden, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.

Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine Linie bildet und Ihr Rücken leicht gewölbt ist. Bleiben Sie einige Sekunden in der obersten Position und bringen Sie beim Ausatmen Ihr Becken sanft wieder auf den Boden.

„Brücke“

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und Arme und Beine beugen. Stellen Sie Ihre Füße und Handflächen schulterbreit auseinander und drücken Sie sie fest auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß sanft vom Boden ab, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Becken an. Halten Sie Ihren Kopf in einer natürlichen Position und halten Sie nicht den Atem an. Nach einer Pause senken Sie Ihren Körper langsam ab.

Bei der Durchführung der „Brücke“ ist Folgendes zu beachten:

• Ohne vorheriges Aufwärmen ist die Übung nicht möglich.
• Das Gesäß sollte über Kopf und Schultern angehoben werden.
• Arme und Beine sollten so weit wie möglich gestreckt sein.
• Sie können die Übung nicht nur durch Ausstrecken Ihrer Arme und Beine durchführen.

„Superman“

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sie gerade. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden und atmen Sie aus. Spannen Sie Ihren unteren Rücken an und beugen Sie ihn so weit wie möglich, ohne Ihre Hüften vom Boden abzuheben.

Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab. Für diejenigen, deren Muskeln für die Belastung nicht bereit sind, empfiehlt es sich, abwechselnd gegenüberliegende Arme und Beine anzuheben.

Über dem Boden hängend

Über dem Boden hängend, bekannt als „Plank“, gibt es keine zusätzlichen Bewegungen, daher müssen die Nuancen strikt befolgt werden. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Bauch und platzieren Sie sie auf Schulterhöhe, damit keine unnötigen Verspannungen in den Gelenken entstehen. Hände verschränkt, Beine gerade. Wenn Ihre Füße eng beieinander stehen, ist es schwieriger, die Planke zu halten.

Bevor Sie in die Plank-Position gelangen, müssen Sie Ihren Bauch anspannen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Rücken leicht runden.

In der richtigen Position hängt ein gerader Körper über dem Boden und stützt sich auf Hände und Zehen. Der untere Rücken sollte angespannt bleiben, ohne dass der Bauch durchhängt. Der Kopf befindet sich in einer Position, in der das Kinn senkrecht zur Wirbelsäule steht. Während Sie die Planke halten, ist die Atmung gleichmäßig und ohne Verzögerung.

Liegestütze

Die Ausgangsposition für Liegestütze ist das Liegen auf ausgestreckten Armen, schulterbreit auseinander. Der Abstand zwischen den Füßen hat keinen Einfluss auf die Leistung von Liegestützen. Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Beuge deine Arme, atme tief ein und berühre mit deiner Brust den Boden. Atmen Sie während des gesamten Anhebens des Körpers gleichmäßig aus.

Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig:

• Behalten Sie die Platzierung Ihrer Handflächen auf Höhe der Brustmitte bei.
• Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
• Vermeiden Sie es, die Ellbogen auszustrecken und die Hüften durchzuhängen.

„Springen“

Um verschiedenen Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie vor dem Springen Ihre Knöchel und Kniegelenke aufwärmen. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße zusammen und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.

Senken Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken gerade und leicht angespannt. Drücken Sie den Körper mit explosiver Kraft der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur nach oben und strecken Sie die Füße. Landen Sie auf den Zehenspitzen und federn Sie dabei leicht die Knie.

Beinheben

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, den unteren Rücken fest andrücken und die Arme entlang des Körpers legen. Heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vom Boden ab und heben Sie sie mit der Ausatmung in einen Winkel von 60°. Halten Sie Ihre Beine 2 Sekunden lang hoch und senken Sie sie beim Einatmen ab, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.

Um die Belastung nicht zu verringern, dürfen Sie Ihren Kopf nicht vom Boden heben.

Anfänger und Frauen mit schwacher Bauchmuskulatur sollten mit abwechselndem Beinheben beginnen.

„Beinrotation“

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter Ihrem Körper auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine im 45°-Winkel, sodass Ihr Körper dem Buchstaben „V“ ähnelt. Während Sie ausatmen und Ihr Becken drehen, senken Sie Ihre Beine in kreisenden Bewegungen näher an den Boden.

Setzen Sie die Drehung fort, drehen Sie das Becken in die andere Richtung und bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Die Übung sollte abwechselnd in jede Richtung ausgeführt werden.

„Fahrrad“

Bevor Sie mit dem Fahrrad-Crunch beginnen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und auf den unteren Rücken drücken. Beugen Sie Ihre Hüften in einem Winkel von 90° und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.

Heben Sie Ihre Schultern an und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Knie in Richtung Ihres gegenüberliegenden Ellenbogens und strecken Sie gleichzeitig Ihr anderes Bein. Bei Rotationsbewegungen müssen Sie Ihre Bauchmuskeln zusätzlich belasten.

„Schere“

Wichtig: Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Heben Sie nach dem Einatmen die Schienbeine an und strecken Sie die Zehen aus. Halten Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln in einem Winkel von 30°-90° über dem Boden. Spreizen Sie zunächst Ihre Beine, führen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie sie.

„Knirschen“

Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Anfänger dürfen die Arme vor der Brust verschränken. Beugen Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Schienbeine auf ein Möbelstück. Ausatmend drehen Sie Ihren Körper und ziehen Ihre Schultern in Richtung Becken.

Zur Gewichtsreduktion ist es notwendig, täglich Übungen zur Fettverbrennung für den ganzen Körper durchzuführen und eine moderate Diät einzuhalten.

In der Endposition ist der Rücken gerundet und die Bauchmuskulatur stark angespannt. Sie können Ihre Ellbogen nicht zusammenführen, Ihren Nacken belasten und Ihr Kinn nicht an Ihre Brust drücken. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen wieder in eine horizontale Position.

Abkühlen

Nach dem Training ist es notwendig, den Puls zu normalisieren, die Herzfrequenz zu senken und Spannungen im Nervensystem zu lösen. Ein richtig durchgeführtes Cool-Down fördert die schnelle Erholung nach dem Training und die Rückkehr der angespannten Muskulatur in ihren ursprünglichen Zustand. Durch Dehnen wird die Elastizität der Bänder und Muskeln erhöht, die Blutzirkulation im Körper verbessert und dabei geholfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Um sich effektiv abzukühlen, sollten Sie einfache Bewegungen und Übungen ausführen:

• „Schwindel“;
• Den Ellenbogen an die Schulter drücken;
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken;
• Beugt liegend oder mit Unterstützung;
• Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammen;
• Streckt sich in der Tür;
• Übungen „Halbmond“ und „Kobra“;
• Ziehen Sie Ihr Bein nach hinten.

„Trainingsprogramm“

Montag

Zu Beginn der Woche sollten Sie Krafttraining zur Stärkung Ihrer Muskulatur machen, da der Körper nach dem Wochenende gut erholt ist. Vor dem Training müssen Sie 15 Minuten verbringen. Aktives Aufwärmen des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Führen Sie alle Übungen für 15 Wiederholungen in 3 Ansätzen durch.

Das Haupttraining umfasst Übungen für alle Muskelgruppen:

• „Tiefe Kniebeugen“;
• „Weite Ausfallschritte“ – mit jedem Bein wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt;
• „Planken mit Hantelrudern“ – Sie müssen mit jeder Hand 15 Wiederholungen machen;
• "Liegestütze";
• „Hanteldrücken nach oben“;
• „Armcurls mit Hanteln“;
• „Wendungen“;
• „Beinheben“

Für Aerobic-Übungen eignet sich Seilspringen gut; Sie müssen es dreimal 60 Sekunden lang tun. Als Abkühlung – 10 Minuten. Dehnung aller Muskeln.

Dienstag

Am Tag des Zirkeltrainings führen Sie alle Übungen einzeln für 15 Wiederholungen durch. Während des Trainings müssen Sie 3 Runden absolvieren. Um Ihr Herz auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollten Sie beim Aufwärmen auf der Stelle laufen.

Übungen des Hauptkomplexes:

• „Plie-Kniebeugen“;
• "Liegestütze";
• „Gesäßbrücke“;
• "Übermensch";
• "Schere";
• Auf der Stelle springen – 30 Mal.

Sie müssen Ihrem Cool-Down Atemübungen hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.

Mittwoch

Tag der Kraft- und Aerobic-Übungen. Das Haupttraining umfasst 3 Übungssätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Unter Berücksichtigung der Aktivität des bevorstehenden Trainings sollte das Aufwärmen Rotationsbewegungen umfassen, die die Gelenke und Bänder aufwärmen.

Die Lektion besteht aus Übungen:

• „Kniebeugen“ mit vor Ihnen erhobenen Armen;
• „Bein tritt zurück“ – Führen Sie mit jedem Bein 20 Wiederholungen durch;
• „Umgekehrte Liegestütze“;
• „Hyperextension“;
• "Fahrrad".

Als Abkühlung – 5 Minuten. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken und gehen Sie zur Fettverbrennung 30-45 Minuten lang.

Donnerstag

Es ist notwendig, ein Training mit Schwerpunkt auf Problemzonen durchzuführen. Ein kurzes Aufwärmen besteht aus Drehbewegungen der Beine und Arme. Um den Fettverbrennungseffekt zu verstärken, führen Sie alle Übungen 20 Mal im Kreis durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Machen Sie pro Klasse 2 Runden, darunter:

• „Weite Ausfallschritte“ – machen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein;
• „Liegestütze von der Wand“;
• „Glutealbrücke“;
• „Armstreckung nach oben“ mit einer leichten Hantel;
• "Übermensch";
• „Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite“;
• „Wendungen“;
• Seilspringen – 30 Sek.

Während des Cool-Downs ist es sinnvoll, die Arm- und Beinmuskulatur zu dehnen und Atemübungen zu machen.

Freitag

Beim Training sollten Sie die maximale Muskelzahl trainieren; Führen Sie dazu 2 Sätze aller Übungen durch. Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, sollte das Aufwärmen Schwünge, Drehungen mit Armen und Beinen sowie Drehungen und Neigungen des Körpers umfassen.

Machen Sie bei jedem Ansatz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• „Kurze Ausfallschritte“ – machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• „Bein tritt zurück“ – machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• "Brücke";
• "Liegestütze";
• „Über dem Boden schweben“ – 60 Sek.
• „Die Handflächen vor der Brust ballen“;
• „Wendungen“;
• „Beinrotationen“ – Führen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Machen Sie zur Abkühlung 50 Jumping Jacks und dehnen Sie Ihren gesamten Körper.

Samstag

Fügen Sie Übungen zu Ihrem Training hinzu, um Problembereiche zu bearbeiten. Führen Sie im ersten Teil der Lektion abwechselnd Übungen an den Beinen durch – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, und bearbeiten Sie anschließend den Oberkörper auf die gleiche Weise. Bauchübungen werden separat durchgeführt.

Beziehen Sie das Laufen auf der Stelle mit angehobenen Knien in Ihr Aufwärmtraining und in Ihr Haupttraining ein:

• „Kniebeugen“;
• „Die Beine nach hinten ziehen“;
• „Seitliche Ausfallschritte“;
• „Gesäßbrücke“;
• Machen Sie vor der Arbeit an der Spitze 50 Sprünge auf der Stelle.
• „Hantelbankdrücken“;
• "Übermensch";
• "Liegestütze";
• „Über dem Boden schweben“ – 60 Sek.

Um die Fettverbrennung zu steigern, führen Sie zweimal 60 Sekunden lang Seilspringen durch. Das Cool-Down sollte mit Atemübungen und dem Strecken der Beine beginnen.

Sonntag

An einem Tag der Muskelregeneration und aktiven Aerobic-Übungen müssen Sie 60 Minuten laufen.

Um hormonelle Prozesse anzustoßen, sollten Sie vor dem Cardio-Training zwei Bauchübungen durchführen:

• „Verdrehen“ – so oft wie möglich.
• „Fahrrad“ – 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
• „Seitenbeugen“ – insgesamt 50 Wiederholungen.

Für eine ästhetische Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung des Tonus sind tägliche Übungen für die Muskulatur des gesamten Körpers sowie die strikte Einhaltung einer Diät und Aerobic-Übungen erforderlich. Um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Heimtrainings zu steigern, muss die richtige Technik erlernt und befolgt werden.